Søvneksperter: Sådan får du en bedre søvn

Danskernes forbrug af søvnmedicin er faldet, men det ændrer ikke ved, at tusindvis af danskere hver nat roterer søvnløse i sengen. Ny dansk bog forsøger at hjælpe de mange søvnløse, uden at de nødvendigvist først behøver at løse de grundlæggende problemer, der som oftest hindrer søvnen.

Så er natten ved at falde på. Det er sengetid, og de fleste danskere lægger sig under dynen, slukker lyset og falder i søvn. Men tre-fire personer ud af ti har søvnproblemer. Vi ligger og rumsterer i lang tid uden at kunne sove, eller vi vågner for tidligt og kan ikke falde i søvn igen. Hvad gør vi galt, siden vi ikke kan sove, spørger specialist i stress og søvn, Lis Lyngbjerg Steffensen i sin bog "Søvnkuren – til dig der er træt af at sove dårligt"

Lis Lyngbjerg Steffensen.

På holdet bag bogen, som forsøger at hjælpe de søvnforstyrrede er foruden Lis Lyngbjerg Steffensen en stribe danske professionelle søvneksperter som blandt andre Jan Ovesen, overlæge, søvnspecialist fra ScanSleep. Jes Gerlach, speciallæge i psykiatri. Poul Jennum, professor, overlæge, dr.med., Dansk Center for Søvnmedicin, Glostrup Hospital. Ellids Kristensen, overlæge på Sexologisk Klinik, Rigshospitalet. Stresslæge Bo Netterstrøm, overlæge, dr.med., Arbejdsmedicinsk Klinik, Bispebjerg Hospital. Troels W. Kjær, overlæge, Neurofysiologisk Klinik, Rigshospitalet. Pia Christensen, cand.scient. klinisk ernæring, Parker Instituttet. Kirsten Bonfils, cand.psych. Og Marina Aagaard, master i Fitness og Træning, lektor, Aalborg Universitet. Et stærkt hold, som bidrager med viden til afhjælpning af søvnforstyrrelser i bred forstand. Og det er der kommet en rigtig god, solid og forskningsbaseret bog ud af til de søvnløses hverdage og nætter.

Ifølge Lis Lyngdal, der i en årrække har arbejdet med især stresssyge klienter, hvoraf mange har haft alvorlige søvnproblemer, er der tre punkter, som har været afgørende for hendes klienters opnåelse af en bedre søvn:

”Det afgørende for mine kunder med halvhøjt eller højt stressniveau og almindelige søvnproblemer er: At sove det, man er genetisk bestemt til – hvis man har behov for otte timer, skal man ikke sove seks. Logisk og banalt at sige, men ikke nemt at udføre. At stå op, hvis man ikke kan sove. Altså lade være med at ligge vågen mere end fem-ti minutter i sengen. Igen nemt at sige, meget svært at udføre. At slappe af i processen. Det betyder, at hvis man går i små-panik over, om man nu sover rigtigt eller forkert, og om man øver sig rigtigt eller forkert, er det med til at forstærke søvnproblemerne. Slap af om aftenen og om natten – også selv om du ikke kan sove. Det skal nok lykkes. Også nemt at sige, men svært for nogle, og vigtigt for de fleste,” skriver hun, der hamrer en stor pæl igennem opfattelsen af, at der findes et bestemt antal timers søvn, som er mest rigtigt for alle:

”De fleste mennesker har et genetisk bestemt behov for at sove seks, syv eller otte timer om natten. Gennemsnittet ligger på 7,5 time. Man skal ikke forsøge at træne sig op til at sove hverken mere eller mindre end det, man har behov for. Nogle kan klare sig med fem timer, mens andre skal have ni timer. Fire timer vil være for lidt for de fleste, og 10-11 timer vil være for meget. Dit søvnbehov behøver altså ikke være otte timer,” forklarer Lis Lyngbjerg Steffensen, som opfordrer til, at man i stedet finder sit eget personlige behov:

”Måske kan du få en fornemmelse af dit søvnbehov ved at lægge mærke til, hvor meget du sover i den sidste del af en længere ferie. I starten af ferien vil du typisk være aktiv, senere kan du blive ekstra træt og have behov for at sove ud, hvis du har haft en travl periode. Men sidst på ferien vil du som regel blive søvnig på et fast tidspunkt og vågne udhvilet på et bestemt tidspunkt, hvis du ikke sætter vækkeuret til,” lyder et af de mange lavpraktiske tips til at lære sig selv bedre at kende for på den måde at få sovet det, som vi hver især har brug for.

Lis Lyngbjerg Steffensen er ikke blot praktisk og konkret, hun varedeklarerer også i befriende grad sig selv. Der er søvnproblemer, som hverken bogen eller hun kan løse, som for eksempel kronisk insomni, søvnsygdomme og psykiske lidelser, som hun mener kræver en specialiseret professionel sundhedspersons hjælp. Men også overfor den megen stressudløst søvnløshed på grund af arbejdsmarkedets stadigt stigende krav har hun sine realistiske forbehold:

”Bogen her kan ikke løse de systemfejl, som vi i de danske virksomheder og offentlige organisationer har bygget op igennem en årrække. Den løser ikke, at mange har så mange opgaver, at de er umulige at løse inden for nogenlunde normal arbejdstid. Der er i visse tilfælde tale om misbrug af voksne mennesker, der endda tror, at det er deres egen fejl, at de ikke kan overkomme deres opgaver. Vi overser, at der er tale om systemfejl på samfunds-, organisations- og afdelingsniveau. Det løser denne bog ikke, fordi den retter sig til individet og giver forslag til, hvad den enkelte kan gøre,” uddyber hun.

Og v kan trods mangel på optimale omstændigheder i op til 80 procent tilfælde alligevel godt gøre noget for at opnå en bedre søvn ifølge Lyngdal. Enten alene selv eller med udefrakommende assistance til at spotte de henholdsvis søvnødelæggende og søvnbefordrende rutiner. Dog mener hun, at man gør sig selv en stor tjeneste ved som udgangspunkt at holde sig langt væk fra sovemedicin, hvis evne til at skabe afhængighed og sågar dårlig søvn, hun advarer stærkt imod - støttet af sine eksperter.

Men ligesom årsagerne til søvnløshed ikke er ens, så er vi mennesker også forskellige, og det betyder, at de råd, der kan hjælpe den ene ikke nødvendigvist altid fungerer for den anden, påpeger hun:

”Vi er alle forskellige, og vi har forskelligt temperament, behov og måder at indrette os på. Hvis vi skal sove bedre, forebygge stress eller nedsætte stressniveauet, skal vi gribe tingene an på forskellige måder,” erklærer Lyngdal, hvis bog således er spækket med stribevis af forskellige øvelser og råd mod søvnløshed på grund af for eksempel snorken, overgangsalder, aldring, overvægt, uro i benene, stress, tankespind, natlig katastrofetænkning, overbelastning, jetlag, skilsmisse, øvrige livskriser og skifteholdsarbejde.

Men selv om Lis Lyngbjerg Steffensen råder søvnløse til at blive mere bevidste om egne personlige årsager til søvnproblemer, og dernæst hvilke forandringer, der virker for netop dem, så leverer hun dog alligevel også mere generelle råd til at erobre søvnen tilbage - for eksempel motion inden kl. 19, regelmæssighed omkring soverutiner, frisk luft, et stabilt blodsukker samt afholdenhed fra kaffe, te, cola, alkohol, chokolade, energidrikke, madsminke, sene tunge aftenmåltider, store mængder salt, sukker og fedt.

 Og skulle man formaste sig til at tro, at søvnunderskud nok ikke er så slemt endda, men optagethed heraf måske nærmere lidt af et modefænomen, så får man som læser læst og påskrevet:

”Hvis du sover mindre, end du har behov for, kan det få betydelige konsekvenser både for din vægt, blodtryk, blodsukker og immunforsvar, for at nævne de typiske. Men søvnmangel har også en stor betydning for vores kognitive evner, det vil sige vores hjernemæssige funktion”, kritiserer hun og advarer mod blandt andet kognitive fejl, uopmærksomhed, ustabile præstationer, langsommelighed i opgaver, hvor indholdet er vigtigt, langsomme reaktionstider og ringe arbejds- og korttidshukommelse,” lyder dundertalen i en bog, som mange med søvnproblemer givet vis kan få rigtig god hjælp fra uden at for megen af den store hokus pokus, som i øvrigt ligger Lyngbjerg fjernt.

 

Fakta 

Så mange har søvnproblemer

  • 13 procent af den voksne befolkning sover under 6,5 time.
  • 13 procent sover over 9,5 timer i døgnet
  • 11 procent har inden for de seneste to uger været meget generet af søvnproblemer, flere kvinder end mænd.
  • 30 procent har inden for de seneste to uger været lidt generet af søvnproblemer.
  • 10-20 procent har insomni, søvnproblemer gennem længere tid, der medfører påvirkning af dagsfunktionen, for eksempel øget træthed/ søvnighed, nedsat koncentration eller svækket hukommelse.
  • 295.000 personer indløste mindst én recept på medicin mod søvnbesvær og angst i 2017. Det er et stort fald siden 2009, hvor tallet var 419.000. Både antallet af korttidsbrugere og langtidsbrugere er faldet.

Kilde: Jennum et al. Søvn og sundhed. Vidensråd for Forebyggelse, 2015. Sundhedsdatastyrelsen. Stadig færre langtidsbrugere af sovemedicin og angstdæmpende medicin, 2018

 

Fakta

Hvad laver vi, når vi ikke kan sove

  • 70 procent prøver at koncentrere sig om at falde i søvn.
  • 30 procent står op og laver noget andet.
  • 17 procent af de mænd, der ikke kan sove, sætter sig til at arbejde.  
  • 5 procent af de kvinder, der ikke kan sove, sætter sig til at arbejde.
  • 2,7 procent drikker kamillete eller tager naturmedicin.
  • 1,6 procent drikker en øl/et glas vin.
  • 1,4 procent tager sovemedicin.

Kilde: Undersøgelse FDB Analyse, Undersøgelse Rambøll, Jyllandsposten 2009

 

Emner: søvnproblemer logonyhed soevnproblemer

Del artiklen med dine venner

Nyt fra Medicinske Tidsskrifter

Hæmatologisk Tidsskrift

Diagnostisk Tidsskrift

 

Redaktionen

Redaktion

Chefredaktører

Kristian Lund
kristian@medicinsketidsskrifter.dk

Nina Vedel-Petersen
nina@medicinsketidsskrifter.dk

Redaktionschef

Helle Torpegaard
helle@medicinsketidsskrifter.dk

Research

Birgitte Gether
Jan Fuhs (automatiseret research)

Webmaster

Tilknyttede journalister

  • Signe Juul Kraft - onkologi, hæmatologi, sundhedspolitik
    Berit Andersen – hjerte-kar, psykiatri, sundhedspolitik 
    Nina Bro - sclerose, sundhedspolitik 
    Birgit Brunsted - onkologi, hjertekar, generelt 
    Bo Karl Christensen - diabetes, generelt
    Jette Marinus - respiratorisk
    Mathilde Louise Stenild - diabetes, reumatologi, sundhedspolitik 
    Grit Blok - dermatologi 
    Maria Cuculiza - kultur, sundhedsteknologi, sundhedspolitik 
    Ebbe Fisher - generelt
    Pernille Marrot – Propatienter.dk, osteoporose, diabetes 
    Maiken Skeem – hjertekar, reumatologi, sundhedsteknologi, sundhedspolitik 
    Annette Lausten - gastroenterologi
    Marianne Rohweder - overvægt, sundhedspolitik

Om os

Om os

Persondatapolitik

Kontakt

Mail til redaktionen

Annoncer

Annonceformater

Medicinske Tidsskrifters medier

www.medicinsketidsskrifter.dk
www.propatienter.dk
www.medicinsktidsskrift.dk
www.onkologisktidsskrift.dk
www.haematologisktidsskrift.dk
www.sundhedspolitisktidsskrift.dk
www.diagnostisktidsskrift.dk
www.mstidsskrift.dk

Redaktionen

Redaktion

Chefredaktører

Kristian Lund
kristian@medicinsketidsskrifter.dk

Nina Vedel-Petersen
nina@medicinsketidsskrifter.dk

Redaktionschef

Helle Torpegaard
helle@medicinsketidsskrifter.dk

Research

Birgitte Gether
Jan Fuhs (automatiseret research)

Annoncer

Kommerciel chef Anders From

Anders@medicinsketidsskrifter.dk

mobil: 29898690

Tilknyttede journalister

  • Signe Juul Kraft - onkologi, hæmatologi, sundhedspolitik
    Berit Andersen – hjerte-kar, psykiatri, sundhedspolitik 
    Nina Bro - sclerose, sundhedspolitik 
    Birgit Brunsted - onkologi, hjertekar, generelt 
    Bo Karl Christensen - diabetes, generelt
    Jette Marinus - respiratorisk
    Mathilde Louise Stenild - diabetes, reumatologi, sundhedspolitik 
    Grit Blok - dermatologi 
    Maria Cuculiza - kultur, sundhedsteknologi, sundhedspolitik 
    Ebbe Fisher - generelt
    Pernille Marrot – Propatienter.dk, osteoporose, diabetes 
    Maiken Skeem – hjertekar, reumatologi, sundhedsteknologi, sundhedspolitik 
    Annette Lausten - gastroenterologi
    Marianne Rohweder - overvægt, sundhedspolitik

Om os

Om os

Persondatapolitik

Kontakt

Mail til redaktionen

Annoncer

Annonceformater

Medicinske Tidsskrifters medier

www.medicinsketidsskrifter.dk
www.propatienter.dk
www.medicinsktidsskrift.dk
www.onkologisktidsskrift.dk
www.haematologisktidsskrift.dk
www.sundhedspolitisktidsskrift.dk
www.mstidsskrift.dk
www.diagnostisktidsskrift.dk

Nyt fra Medicinske Tidsskrifter

Medicinsk Tidsskrift

Onkologisk Tidsskrift

Hæmatologisk Tidsskrift

MS Tidsskrift

Sundhedspolitisk Tidsskrift

Diagnostisk Tidsskrift